Quando pensamos na refeição pré-treino pensamos em uma alimentação que seja necessária para como prover a energia energia suficiente para uma boa performance durante o exercício. Aqui vamos discutir quais alimentos são mais indicados para cara tipo e momento de treino, como também aqueles alimentos que podem comprometer sua performance no treino e em provas.
Inicialmente devemos entender um pouco sobre índice glicêmico, pois este é um fator preponderante na escolha da sua pré-treino ou prova. O índice glicêmico de um alimento pode ser: alto, médio ou baixo, o que ira determinar a velocidade com que seu organismo absorverá esses alimentos após consumidos.
Quanto mais alto o índice glicêmico, mais rápido se elevaram os nível de glicose no sangue e por consequência mais rapidamente chegará energia ao seu corpo. Vale salientar que alimentos de alto IG em um momento errado pode sobrecarregar o pâncreas, dificultando a oxidação de ácidos graxos (gorduras), atrapalhando o metabolismo e o rendimento no esporte.
Vajamos o momento certo para o pré-treino:
Não é recomendado treinar estando com mais de 2h30 sem se alimentar. O ideal é se alimenta-se entre 45 minutos e 1h antes do treino. Caso essa alimentação ocorra até 30 minutos antes do treino, alimente-se somente de carboidratos, pois são a principal fonte de energia para nosso corpo.
No pré-treino dê preferência a alimentos de baixo ou médio índice glicêmico, pois provêm menos açúcar circulando no sangue e mais energia durante o exercício. Pode-se optar também por consumir carboidratos simples junto a uma fonte complexa (ex.: banana com aveia).
Se for se alimentar pouco antes do treino opte por exemplo pela vitamina da banana e um iogurte desnatado... Agora quando a alimentação ocorrer cerca de 1 hora antes do treino, consuma algo mais sólido, como um mingau de aveia ou uma panqueca de banana (com aveia e duas claras, fácil de fazer na frigideira, como se fosse um omelete). Tudo depende do tempo de digestão que terá até o treino, para não sentir desconforto durante o exercício e não faltar glicogênio muscular para os músculos. Esses testes são importante para que você conheça seu corpo quanto a ingestão de determinados alimentos e o treino.
Hipoglicemia de rebote (MUITO cuidado!)
Como foi dito os carboidratos de alto índice glicêmico (simples), atuam no corpo disponibilizando energia rápida, de uma só vez. Assim, se consumidos isoladamente, podem causar a chamada hipoglicemia de rebote. Ela faz com que o corpo tenha uma queda glicêmica (diminuição de açúcar no sangue) mesmo depois de a pessoa ter comido, causando mal-estar (enjoo, vômito, tontura) e comprometendo o bom funcionamento do organismo. Já vi muito atleta em provas longas deixar tudo a perder ao ingerir um alimento rico em açúcar de forma equivocada. Nesses casos o ideal é interromper o treino.
O que não consumir no pré-treino
Alguns alimentos podem comprometer seu desempenho. Para saber quais alimentos evitar pré-treino é preciso avaliar a individualidade biológica de cada um. Eu não tolero leite nem seus derivados antes do treino, me causam desconforto gástrico. Algumas pessoas não conseguem comer sólidos pela manhã muito cedo antes de treinar e preferem algo líquido”, e tem até quem prefira treinar em jejum (não indico). A grosso modo os nutricionista sugerem basicamente fugir de gorduras ruins como frituras em geral, refrigerantes e bebidas com alto teor de açúcar refinado. Evitem também se empanturra antes dos treinos, ou comer apenas alimentos de alto índice glicêmico, ou exagerar na proteína animal, pela dificuldade de absorção.
Além disso, é importante ter em mente que a alimentação pré e pós treino é importante, mas não mais do que a dieta como um todo. De nada adianta você comer corretamente antes e depois do treino, se esta dieta não for equilibrada durante o dia todo. Bons treinos!
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