Avaliar a condição física do corredor e estabelecer parâmetros de intensidade de esforço para os treinos é uma tarefa fundamental para o incremento de um metodologia do treinamento esportivo.
Existem vários testes para mensurar a condição física de um atleta, estes podem determinar o consumo máximo de oxigênio (VO2max), freqüência cardíaca máxima e a relação entre ambos com o limiar de lactato.
Hoje irei abordar um teste simples onde qualquer corredor poderá ser beneficiado, prático e eficiente para que ele encontre qual seja o seu ritmo ideal de treinamento, aquele que deve servir de referência para os vários tipos de treinos e conseqüente diferentes intensidades de esforço.
Dividirei entre corredores experinete e principiantes para melhor adaptação de cada um. Vamos lá:
O objetivo do teste é realizar os 2400m no menor tempo possível, em uma pista de atletismo e após um bom aquecimento. Os cálculos para determinar o ritmo ideal são os listados a baixo. Nesses corredores, o limiar anaeróbio se encontra aproximadamente entre 70-80% do VO2max.
Exemplo para calcular o ritmo ideal do atleta pelo teste de 2400m que concluiu a distância em 12min (ou 720 seg):
Ex1:
2400 m / 720 = 3,33 m/s
3,33 x 3,6 = 11,98 km/h
720 seg / 2,4 km = 300 seg /km ou 5min min/km
Portanto, seu ritmo ideal é 5:00/km
Ex2:
2400 m / 600 = 4 m/s
4 x 3,6 = 14,4 km/h
600 seg / 2,4 km = 250 seg /km ou 4min10 min/km
Portanto, seu ritmo ideal é 4:10/km
Para aqueles que ainda não tem uma boa resistência, nós realizamos o teste de corrida de 1600 metros, com as mesmas especificações anteriores, sendo que os corredores também devem ser capazes de percorrer a distância em, no máximo, 10 minutos.
Neste grupo, o limiar anaeróbio era se apresentar por volta de 50-65% do VO2max, o que não lhes confere uma tanta potência aeróbia para a realização de uma corrida de maior intensidade e distância
INTENSIDADE DO ESFORÇO X DURAÇÃO DE TREINAMENTO.
De acordo com a duração do treinamento, a sua intensidade de esforço deve ser calculada para que o corredor consiga realizar com sucesso a tarefa proposta e obtenha os benefícios desejados para cada tipo de treinos. Com a ideia do ritmo ideal, deve-se estabelecer o ritmo de treino para cada intensidade realizada. Segue um exemplo de como fazer.
-Para o exemplo do corredor cujo ritmo ideal foi de 5:00/km:
720 seg / 2,4 km = 300 seg /km ou 5min/km
300 x (100 / 70) = 428 seg ou 7min08/km (70%)
300 x 100 / 85 = 352 seg 5min52/km (85%)
Para o exemplo do corredor cujo ritmo ideal foi de 4:00/km:
576 seg / 2,4 km = 240 seg /km ou 4min/km
240 x (100 / 70) = 343 seg ou 5min43/km (70%)
240 x 100 / 85 = 282 seg 4min42/km (85%)
Assim, temos os seguintes tipos de treinamento, com a respectiva duração e intensidade.
Lembrando que aqui é apenas um proposta de treinamento, contudo nada substitui o papel de um treinador. Atletas de elite devem aprimorar a sua resistência específica às competições, já que estes possuem uma excelente base aeróbia que lhes garante a execução de treinos de alta intensidade por tempo prolongado, sendo a sua recuperação muito mais rápida e eficiente do ponto de vista fisiológico.
Corredores experientes, com alguns anos de preparação, devem estar atentos à sua capacidade de realizar os percursos em um ritmo equivalente ao seu limiar anaeróbio, acostumando-se a percorrer trechos em uma maior intensidade. Com isso, estarão ampliando a sua capacidade de suportar a fadiga ao exercício de duração prolongada e elevando o seu ritmo de corrida a um nível superior.
Já os iniciantes, grupo que custa entender sua colocação nessa classe kkk, devem se preocupar em aumentar a sua resistência aeróbia (resistência de base), pois é exatamente isso que necessitam para alcançarem os primeiros degraus do bom condicionamento para as corridas longas.
Espero que tenham compreendido a existe de uma relação entre a intensidade, o esforço e a duração deste, para que o atleta adquira o condicionamento ideal para seus objetivos e anseios. E isso será feito mediante a observação das zonas de treinamento, e um acompanhamento do treinador que adequara o treinamento a sua realidade física, pois mesmo munidos de tal conhecimento, lesões e overtraining ainda são os maiores vilões dos atletas.
Considerações: Os corredores iniciantes não devem treinar mais do que uma vez na semana com intensidades acima de 85%, pois não irão obter muitos avanços em seu condicionamento (resistência aeróbia). Para esses corredores, uma sessão de farlek de 6-8 x 200 m (acelerado) x 400m (trote / caminhada) já será suficiente.
Para os corredores experientes, duas sessões semanais com intensidade acima de 85% já lhe trarão muitos benefícios. Treinos intervalados com distâncias entre 400 a 1000 m serão de grande valia para o aperfeiçoamento da sua condição atlética.
Os atletas de elite são um caso à parte, porém, de modo geral, de 3-4 sessões de alta intensidade / semana serão necessários para a melhora do seu nível competitivo.
Ao controlar a intensidade, os treinamentos se tornarão muito mais interessantes e de qualidade, sendo que o corredor estará mais seguro em relação ao que faz e ao que pode fazer.
Hoje irei abordar um teste simples onde qualquer corredor poderá ser beneficiado, prático e eficiente para que ele encontre qual seja o seu ritmo ideal de treinamento, aquele que deve servir de referência para os vários tipos de treinos e conseqüente diferentes intensidades de esforço.
Dividirei entre corredores experinete e principiantes para melhor adaptação de cada um. Vamos lá:
- CORREDORES EXPERIENTES. Teste de 2400 metros que deve ser percorrido em no máximo 10 minutos.
O objetivo do teste é realizar os 2400m no menor tempo possível, em uma pista de atletismo e após um bom aquecimento. Os cálculos para determinar o ritmo ideal são os listados a baixo. Nesses corredores, o limiar anaeróbio se encontra aproximadamente entre 70-80% do VO2max.
Exemplo para calcular o ritmo ideal do atleta pelo teste de 2400m que concluiu a distância em 12min (ou 720 seg):
Ex1:
2400 m / 720 = 3,33 m/s
3,33 x 3,6 = 11,98 km/h
720 seg / 2,4 km = 300 seg /km ou 5min min/km
Portanto, seu ritmo ideal é 5:00/km
Ex2:
2400 m / 600 = 4 m/s
4 x 3,6 = 14,4 km/h
600 seg / 2,4 km = 250 seg /km ou 4min10 min/km
Portanto, seu ritmo ideal é 4:10/km
- PRINCIPIANTES.
Para aqueles que ainda não tem uma boa resistência, nós realizamos o teste de corrida de 1600 metros, com as mesmas especificações anteriores, sendo que os corredores também devem ser capazes de percorrer a distância em, no máximo, 10 minutos.
Neste grupo, o limiar anaeróbio era se apresentar por volta de 50-65% do VO2max, o que não lhes confere uma tanta potência aeróbia para a realização de uma corrida de maior intensidade e distância
INTENSIDADE DO ESFORÇO X DURAÇÃO DE TREINAMENTO.
De acordo com a duração do treinamento, a sua intensidade de esforço deve ser calculada para que o corredor consiga realizar com sucesso a tarefa proposta e obtenha os benefícios desejados para cada tipo de treinos. Com a ideia do ritmo ideal, deve-se estabelecer o ritmo de treino para cada intensidade realizada. Segue um exemplo de como fazer.
-Para o exemplo do corredor cujo ritmo ideal foi de 5:00/km:
720 seg / 2,4 km = 300 seg /km ou 5min/km
300 x (100 / 70) = 428 seg ou 7min08/km (70%)
300 x 100 / 85 = 352 seg 5min52/km (85%)
Para o exemplo do corredor cujo ritmo ideal foi de 4:00/km:
576 seg / 2,4 km = 240 seg /km ou 4min/km
240 x (100 / 70) = 343 seg ou 5min43/km (70%)
240 x 100 / 85 = 282 seg 4min42/km (85%)
Assim, temos os seguintes tipos de treinamento, com a respectiva duração e intensidade.
Lembrando que aqui é apenas um proposta de treinamento, contudo nada substitui o papel de um treinador. Atletas de elite devem aprimorar a sua resistência específica às competições, já que estes possuem uma excelente base aeróbia que lhes garante a execução de treinos de alta intensidade por tempo prolongado, sendo a sua recuperação muito mais rápida e eficiente do ponto de vista fisiológico.
Corredores experientes, com alguns anos de preparação, devem estar atentos à sua capacidade de realizar os percursos em um ritmo equivalente ao seu limiar anaeróbio, acostumando-se a percorrer trechos em uma maior intensidade. Com isso, estarão ampliando a sua capacidade de suportar a fadiga ao exercício de duração prolongada e elevando o seu ritmo de corrida a um nível superior.
Já os iniciantes, grupo que custa entender sua colocação nessa classe kkk, devem se preocupar em aumentar a sua resistência aeróbia (resistência de base), pois é exatamente isso que necessitam para alcançarem os primeiros degraus do bom condicionamento para as corridas longas.
Espero que tenham compreendido a existe de uma relação entre a intensidade, o esforço e a duração deste, para que o atleta adquira o condicionamento ideal para seus objetivos e anseios. E isso será feito mediante a observação das zonas de treinamento, e um acompanhamento do treinador que adequara o treinamento a sua realidade física, pois mesmo munidos de tal conhecimento, lesões e overtraining ainda são os maiores vilões dos atletas.
Considerações: Os corredores iniciantes não devem treinar mais do que uma vez na semana com intensidades acima de 85%, pois não irão obter muitos avanços em seu condicionamento (resistência aeróbia). Para esses corredores, uma sessão de farlek de 6-8 x 200 m (acelerado) x 400m (trote / caminhada) já será suficiente.
Para os corredores experientes, duas sessões semanais com intensidade acima de 85% já lhe trarão muitos benefícios. Treinos intervalados com distâncias entre 400 a 1000 m serão de grande valia para o aperfeiçoamento da sua condição atlética.
Os atletas de elite são um caso à parte, porém, de modo geral, de 3-4 sessões de alta intensidade / semana serão necessários para a melhora do seu nível competitivo.
Ao controlar a intensidade, os treinamentos se tornarão muito mais interessantes e de qualidade, sendo que o corredor estará mais seguro em relação ao que faz e ao que pode fazer.
Referência: Edição 168 - SETEMBRO 2007 - MARCELO AUGUSTI da Revista contra relogio
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