Nova temporada chegando e muitos atletas me perguntam se devem e como devem inserir a musculação no seu plano de treino e/ou na pré-temporada.
Como triatleta aprendi que os treinos na academia, seja em máquina, com pesos e/ou elásticos são parte fundamental da preparação física no inicio da temporada. Um treinamento de resistência aeróbica juntamente com um trabalho de força específica é essencial para o desenvolvimento do atleta, seja ele um corredor de provas de 5km até um atleta se preparando para um Ironman. Valendo salientar que com base no princípio da especificidade que estabelece que o treinamento deve ser seguido o mais próximo possível da realidade da modalidade esportiva praticada. Logo, não é só realizar um trabalho com os sistemas energético e neuromuscular do atleta, mas também trabalhar os padrões dos movimentos executados.
Vemos as academias lotadas no verão, cheias de pretendentes a físico turistas e modistas entusiasmados, que em sua maioria tendem trabalhar isoladamente cada grupo muscular.
Atletas de corrida, natação, ciclismo e triathlon devem treinar movimentos e não músculos.
Um exemplo disto seria para um corredor executar o movimento de impulsão na corrida (salto vertical), onde os músculos envolvidos nesta ação seriam: panturrilhas, quadríceps, ísquiotibiais, glúteos, etc.) onde na academia geralmente seria trabalhado separadamente com exercícios de flexão e extensão. Para atleta que buscam resistência e performance seria recomendado trabalhar todos os músculos conjuntamente, utilizando movimento de salto e similares. Ex: agachamento com salto, avanços, pliométricos.
Geralmente costumamos dividir o trabalho de musculação em fases: resistência, hipertrofia, força máxima e explosão muscular.
Triatletas, corredores, ciclistas e nadadores já trabalham a fase de resistência muscular em suas modalidades específicas. Fazer séries de 15 a 30 repetições em uma máquina com carga baixa, pouco fará diferença no condicionamento físico aeróbico, pois este tem por objetivo retardar a fadiga muscular do indivíduo. Já os trabalhos de força servem para adaptar o corpo do atleta para os trabalhos mais intensos que estão por vir, preparando o grandes grupos musculares, tendões, ligamentos e articulações para prevenção de lesões ao decorrer da temporada.
Atleta avessos a academia podem optar por um de fortalecimento através do treinamento funcional. Neste treinamento o atleta executa exercícios multiarticulares de forma dinâmica ou estável (em isometria). Por exemplo: Os trabalhos de fortalecimento do core com o objetivo de estabilizar a coluna e a pélvis durante os movimentos e fazer a transferência de forças entre os membros inferiores e o tronco dos indivíduos.
Na fase de hipertrofia muitos atletas não tem interesse de ganhos musculares, contudo essa fase é muito importante para atletas que tem como foco provas longas, maratonas, ironman, grandes voltas ciclísticas, essa hipertrofia se faz necessário para que o atleta ganhe “massa” para suportar os longos e intensos treinos que a temporada lhes aguarda.
No trabalho de força específica ou máxima, geralmente são feitos em máquinas tradicionais, para que se possa limitar os movimentos e por consequência diminuir os riscos de lesões. Nesta fase também pode-se introduzir ou finaliza-la com o treinamento para correção de possíveis desequilíbrios musculares através de um trabalho de pliometria para melhoria da propriocepção (equilíbrio, resistência e consciência corporal).
Quando a fase de ganho de força é finalizada, se faz necessário um trabalho de manutenção para que se evite o destreino, fase essa que exige menos tempo e energia que o trabalho de construção anterior. Esse trabalho segue-se por toda a temporada, salva nas fases de competição para que o atleta chegue bem descansado às competições importantes.
Finalizo enfatizando que pelo princípio da especificidade os treinamentos chave da sua modalidade, seja um treino de tiro, ou específico de subida, não deve ser trocado por uma seção na academia ou treinamento funcional.
Para evitar erros, procure a ajuda de um profissional da área para lhe orientar.
Um temporada cheia de conquistas e FOCUS nos TREINUS
Siga-nos nas redes sociais
Comentários
Postar um comentário