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Carb-loading pré longão ou prova de endurance

Entenda como deve ser a sua alimentação na semana de uma prova longa ou nos dias que antecedem uma longão. Para fazer uma boa prova/treino não é preciso apenas comer bem no dia do evento, mais sim fazer o carregamento de carboidratos.

Em uma semana que antecede uma competição de endurance (1 a 4 horas de atividade) ou ultraendurance (acima de 4 horas ou dias múltiplos) é muito importante cuidados com a alimentação. 

O volume\ intensidade\ duração dos treinos estão reduzidos, mas a alimentação e a hidratação devem ter ajustes,com o objetivo de incrementar as reservas de glicogênio (muscular e hepático) e de água.

“Carregamento de carboidratos ou Carb-Loading” é uma estratégia utilizada por atletas de resistência, em atividades com duração acima de 90 minutos (corrida, maratona aquática, ciclismo, travessias e triatlo) com o objetivo de aumentar as reservas de glicogênio nos músculos. Nas 24 a 78 horas que antecedem uma competição deve ocorrer aumento na ingestão de carboidratos, através da realização de dieta hiperglicídica.

POR QUE MANTER ALTAS RESERVAS DE CARBOIDRATOS?

* São nutrientes básicos para fornecimento de energia (glicogênio muscular, glicogênio hepático e glicose sanguínea)
* Poupar a utilização de proteínas como fonte de energia
* Manter as reservas de glicogênio muscular e hepático
* Manter o atleta por mais tempo praticando o exercício
* Manter os níveis de glicose 
* Prevenir e retardar a fadiga muscular (compromete a contração muscular) e a fadiga central (diminui os comandos voluntários)
* Atua na manutenção do sistema imunológico 
* Suas reservas são limitadas, sendo depletadas entre 70 a 90 minutos dependendo da intensidade do exercício, reduzindo a performance.

QUAL A INGESTÃO RECOMENDADA PARA ATLETAS E ESPORTISTAS?

PRATICANTESDURAÇÃO DO TREINAMENTOFREQUÊNCIAQUANTIDADE DE CARBOIDRATO INGERIDA
Condicionamento em geral30 – 60 min\ dia3 a 4 vezes\ semana3 a 5 g\ kg\ dia
Moderado a alto volume treinamento2 a 3 horas\ dia5 a 6 vezes\ semana5 a 8g\ kg\ dia
Longa duração ou treinos intensos3 a 6 horas\ dia5 a 6 vezes\ semana8 a 10g\ kg\ dia


QUAL A QUANTIDADE DE CARBOIDRATO PARA O CARREGAMENTO?

Utiliza-se em torno de 10g de carboidrato / kg de peso nos 2 a 3 dias que antecedem a competição. Fontes: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos.

Aumente o fracionamento da dieta para 6 a 8 refeições, aumentando os lanches intermediários. O carregamento de glicogênio muscular já acontece com 1 dia de alta ingestão de carboidratos (10g\ kg peso\ dia).


POSSO COMER ALIMENTOS COM FIBRAS ANTES DE COMPETIR? 

Um a dois dias antecedentes a competição não utilizar alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão e produzir gases), comida japonesa, alimentos fritos e gordurosos, qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal.

A grande busca da população por provas de resistência como meia maratona, maratonas, ultramaratonas, travessias, triatlon, Iromman, ciclismo de longa distância, vêm ocasionando maior interesse e preocupação com a alimentação antes/ durante/ após treinos e competições. 

A nutrição deve ser personalizada através da elaboração do programa alimentar de acordo com o tipo/ duração/ intensidade de treino ou competição, com a finalidade de reduzir a fadiga, permitir que o atleta treine por mais tempo, acelerar a recuperação, evitar ou reduzir as lesões e manter a saúde geral do atleta.

Boa sorte a todos!

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