ZONAS DE FREQUÊNCIA CARDÍACA
Muitos atletas utilizam zonas de frequência cardíaca para medir e aumentar sua força cardiovascular e melhorar seu nível de treino. A zona de frequência cardíaca é um intervalo definido de batimentos cardíacos por minuto. As cinco zonas de frequência cardíaca são numeradas de 1 a 5 de acordo com o aumento da intensidade. Geralmente, as zonas de frequência cardíaca são calculadas com base na porcentagem de sua frequência cardíaca máxima.Calculando a frequência cardíaca máxima (FCMáx)
Podemos calcular a frequência cardíaca máxima de algumas formas. Uma simples e não muito precisas e outras mais completas. Além de que a FCMáx é constantemente alterada de acordo com a fase de treino do atleta e nível de condicionamento físico do mesmo. Para dados mais individualizados recomendo procurar seu médico e realizar uma exame chamado ergoespirometria.Vejamos abaixo alguns métodos mais utilizados.
220 – idade
Esse é método mais simples, porém menos preciso. Ele é voltado para pessoas sedentárias que precisam de um parâmetro mais seguro do que a percepção de esforço.
A fórmula é simples FCMax = 220 – sua idade para homens e FCMax = 226 – sua idade para mulheres.
Tomemos como exemplo um atleta de 32 anos do sexo masculino.
Esse é método mais simples, porém menos preciso. Ele é voltado para pessoas sedentárias que precisam de um parâmetro mais seguro do que a percepção de esforço.
A fórmula é simples FCMax = 220 – sua idade para homens e FCMax = 226 – sua idade para mulheres.
Tomemos como exemplo um atleta de 32 anos do sexo masculino.
A fórmula ficaria assim: FCMáx = 220 – 32.
Ou seja, sua frequência cardíaca máxima seria 188bpm (batidas por minuto).
Já para uma atleta de 32 anos do sexo feminino ficaria assim: FCMáx = 226 – 32.
Já para uma atleta de 32 anos do sexo feminino ficaria assim: FCMáx = 226 – 32.
Ou seja, 194bpm.
ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 1 – MUITO LEVE: 50-60% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
O treino na zona 1 melhora sua saúde geral e ajuda você a se recuperar de um treino mais exigente.Como é a sensação?
Este é um esforço bastante confortável, usado como aquecimento e desaquecimento.
Este é um esforço bastante confortável, usado como aquecimento e desaquecimento.
ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 2 – LEVE: 60-70% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
O treino na zona 2 desenvolve a sua resistência geral: melhora a capacidade do seu corpo de utilizar gordura como fonte de energia ou, em outras palavras, de queimar a gordura.
Como é a sensação?
Você ainda se sente confortável e acha fácil. Você poderia continuar por horas.
Você ainda se sente confortável e acha fácil. Você poderia continuar por horas.
ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 3 – MODERADA: 70-80% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
Treinar na zona 3 melhora seu condicionamento aeróbico.
Na zona 3, o lactato começa a se acumular em sua corrente sanguínea, mas seu corpo pode reutilizá-lo como energia, e isso ainda não afetará seu desempenho.
Como é a sensação?
Você vai começar a respirar mais profundamente e sentir um esforço moderado.
Você vai começar a respirar mais profundamente e sentir um esforço moderado.
ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 4 – FORTE/DIFÍCIL: 80-90% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
Treinar na zona 4 aumenta a sua resistência à velocidade e o seu corpo melhora a utilização de carboidratos como energia.
Também melhora a capacidade do seu organismo de suportar níveis mais elevados de lactato no sangue.
Como é a sensação?
Você sentirá fadiga em seus músculos e respirará pesadamente.
Você sentirá fadiga em seus músculos e respirará pesadamente.
ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 5 – MUITO DIFÍCIL: 90-100% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
Treinar na zona 5 melhora seu desempenho máximo. Muito lactato acumula-se na corrente sanguínea e você não poderá continuar por muito tempo.
Como é a sensação?
Vai se sentir exaustivo para respirar e para seus músculos.
Vai se sentir exaustivo para respirar e para seus músculos.
ZONAS DE FREQUÊNCIA CARDÍACA EM DIFERENTES ESPORTES
Há alguma flutuação na zona de frequência cardíaca dependendo do esporte. Por exemplo, ande de bicicleta e corra no mesmo nível de intensidade: a frequência cardíaca do ciclista é 5 a 10 vezes mais lenta que a do corredor. Isso ocorre porque os ciclistas não precisam suportar seu próprio peso corporal e seus músculos podem usar a maior parte do oxigênio disponível para avançar. Além disso, o número de grupos musculares em atividade é menor no ciclismo. A frequência cardíaca na natação é ainda menor, geralmente cerca de 5 batimentos abaixo do ciclismo.
Há alguma flutuação na zona de frequência cardíaca dependendo do esporte. Por exemplo, ande de bicicleta e corra no mesmo nível de intensidade: a frequência cardíaca do ciclista é 5 a 10 vezes mais lenta que a do corredor. Isso ocorre porque os ciclistas não precisam suportar seu próprio peso corporal e seus músculos podem usar a maior parte do oxigênio disponível para avançar. Além disso, o número de grupos musculares em atividade é menor no ciclismo. A frequência cardíaca na natação é ainda menor, geralmente cerca de 5 batimentos abaixo do ciclismo.
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Muito bom !!!
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